肌肉男的肌肉是“死肌肉”？他在这个节目中“翻墙” 拿走了100万
很多人看武侠剧的时候，曾经幻想过剧中的人物翻云覆雨。
但是当我们回到现实，爬檐爬壁是绝对可以的！
看看这个人，他正在“攀岩”，拿走了一百万美元的奖金。
30秒爬绳
敏捷性、协调性和爆发力得到充分展现
在他完成所有的关卡后，观众为他欢呼。
而且他也成为了七季以来第一个获得100万奖金的冠军。
同时，他也是这十年来唯一一个拿下《忍勇士》的两个人之一。
看起来像真正版人猿泰山的人是艾萨克卡尔迪约，他唯一的爱好是运动和攀岩。
看他的身材也是个肌肉男，不过电视上的视觉没那么强。
如果面对面放，肌肉的视觉感会更强。
可能你会说，人家专门练攀岩，不是练肌肉的，那就试试健身房的人吧。
说这话也是意料之外。上面提到的拿走冠军的事情之一就是从健身房拿走。
他叫德鲁德雷塞尔。因为热爱健身，后来直接开了健身房。
其实不管你是攀岩者还是健身房，都是运动，都是考验肌肉力量的。
然而，很多人可能只是呆在健身房里举多个重物，而忽略了它的属性。
除了肌肉力量，肌肉力量还包括爆发力和肌肉耐力，需要不同的训练。
但是，他们的训练方法只是一个——阻力训练。
阻力训练的目的和方法
阻力训练包包括体操设备训练、徒手力量训练、水下训练和攀岩。
阻力训练的目的大致分为肌肉力量、肌肉肥大、肌肉耐力和爆发力。
然而，我们大多数人都是通过健身房或徒手训练来做的。
无论徒手训练还是器械训练，虽然目的相似，但训练方式不同。
一、肌肉力量：肌肉可以产生最大的力量
日常生活中的例子有：瞬间搬运重物，比如搬运行李箱、电脑。
重量：初学者60 ~ 70% 1RM；如果你是一个长期锻炼者，你可以赶上80 ~ 100%的1RM。
组数和重复数：对于初学者，是1 ~ 3组，重复8 ~ 12次；如果是长期人，1 ~ 8次重复就能抓到2 ~ 6组。
组间休息时间：组间休息2 ~ 3分钟，休息时间可随体重增加而延长；如果是轻的，需要1 ~ 2分钟。
二、肌肉肥大：肌肉体积变大
比如日常生活中，肌肉大的猛男等。简直就是要变大肌肉。
重量：初学者70 ~ 85% 1RM；如果是长期人，70 ~ 100% 1RM都能抓到。
组数和重复数：对于初学者，是1 ~ 3组，重复8 ~ 12次；如果是长期人，重复1 ~ 12次就能抓到3 ~ 6组。
组间休息时间：组间休息2 ~ 3分钟，休息时间可随体重增加而延长；如果是轻的，需要1 ~ 2分钟。
三、肌肉耐力：在肌肉阻力的情况下，最大重复能力
日常生活中的例子，比如：帮助另一半举起购物物品然后走很长一段路的能力。
重量：
组数和重复次数：2 ~ 4组，10 ~ 25次重复。
组间休息时间：组间休息30秒至1分钟。
4.爆发力：简单定义为肌肉在一定时间内产生的最大力量，与日常生活或竞技运动手表有很大关系
日常生活中的例子有：老人瞬间从椅子上坐起来，或者短跑运动员的能力。
体重：上半身用30 ~ 60% 1RM；1 RM用在下半身的时候是自重的60%。
组数和重复次数：每次1 ~ 3组，重复3 ~ 6次。
组间休息时间：组间休息2 ~ 3分钟，随着体重的增加，休息时间可以延长；如果是轻的，需要1 ~ 2分钟。
抵抗的目的和方式：参考美国运动医学学院(2013)。健康和健身阻力训练。
接下来看看如何结合阻力的相关要素，设置一个简单的运动处方。
3个简单的实施阻力的建议
美国运动医学学院(ACSM)建议每周至少做两次，每次间隔至少48小时，锻炼8到10个主要肌肉群。对于健康人来说，一组重复8到12次；如果是老年人或者体力不好的人，一组重复10到15次。
以下是实现阻力的三个简单建议：
首先，运动的频率
建议初学者每周2 ~ 3天进行全身锻炼
如果你已经有锻炼习惯，3天最好；上肢和下肢分开的话，分两天进行，一共四天。
对于竞技运动员(尤其是举重或者一些重力类项目)来说，可以达到每周4 ~ 6天。如果已经到了竞技运动阶段，一个肌肉群一次做1 ~ 3个动作是很常见的，或者一天两次，一周4 ~ 5天。
第二，避免过度锻炼
为了减少过度锻炼的风险，我们应该避免迅速增加锻炼。
建议在没有太多努力就习惯了现在的方式后，至少两个周期(比如一周两天，至少两周)后，每组增加一两次重复次数，或者增加2 ~ 10%的阻力。
第三，锻炼前的简单注意事项
需要注意的是，并不是所有的计划都适合每个人，这些计划也可能导致伤害风险。
如果你的身体有心血管或骨骼或疾病状况，你必须首先咨询专业人士进行评估。
另外，如果在运动过程中感到疼痛或不适，应该先停止运动。
看到这里你要明白，提高肌肉力量和肌肉增大是两回事，并不是那么容易的。需要定期进行，同时与日常饮食和作息有很大关系。
除了肌肉质量和大小，健康是最重要的锻炼。ACSM还强调抵抗健康的重要性，特别是心血管疾病和肌肉骨骼疾病。
同时也提到，肌肉力量，肌肉肥大，肌肉耐力，甚至爆发力，几乎都会是任何计划的基础。
但通过适当调整阻力、组数、每组重复次数、组间休息时间、每次锻炼的频率，这四个要素就会得到充分发挥。
所以无论是为了健康还是为了体型，建议每周心肺运动3-5天，中等强度，每次至少30分钟；
或每周总计150分钟以上的中等强度心肺运动；或者每周总共超过75分钟的高强度锻炼。
阻力训练每周至少进行两次，每次间隔至少48小时，训练8-10个主要肌肉群。
对于健康人，一组进行8到12次重复；如果是老年人或者体力不好的人，一组重复10到15次。
217最后说：
综上所述，只要你坚持合理科学的训练肌肉力量，你就可以在这个节目中“飞檐走壁”。
注：本文发表时，尽量寻找可靠的证据，但不排除其他证据或未来更新的证据推翻目前的结论。
参考材料
美国运动医学院。(2013).ACSM运动测试和处方指南。利平科特威廉姆斯威尔金斯。
美国运动医学院。(2009).美国运动医学学院立场站。健康成人抗阻训练的进展模式。运动和锻炼中的医学和科学，41(3)，687。
Haff，GG，Triplett，NT(Eds。).(2015).力量训练和训练精要第4版。人体动力学。