几种提升大米营养的方法 让大米美味健康！
作者：维塔狗营养师
我们总是说我们每天吃的白米不好。其实真的不是人家的饭。
是“纯白”处理。为了口感好，卖白，在碾米过程中去除了米粒表面的营养物质。
剩下的只有富含淀粉的胚乳。
所以狗不得不说精制白米好吃，但是营养真的有限。
与玉米、小米、糙米相比，其维生素和矿物质明显要低得多。营养低是一回事，值得一提的还有血糖反应。
大米虽然好，但是太容易消化，导致其高血糖反应。也不利于现代人预防高血糖、高血脂等慢性病。
作为三餐不可或缺的一部分，大家还是要注意主食的，所以今天狗狗就和大家详细讨论一下吃米饭的问题。
接下来，您将看到：
1.除了精制白米，你的主食也可以是他们！
2.怎么吃米饭比较健康？
其实主食有很多种供大家选择，但都被大家忽略了。
1.1糙米
大米其实是糙米，在去壳之前是完整的种子。
它不仅具有日常粳米的全部营养，还富含维生素B1、钾、镁和膳食纤维。
然而，市场上的糙米不止一种。它的种皮是红色、黑色、紫色、浅棕色等品种。
对于糙米的烹饪来说，由于外层包裹着种皮，不会像我们日常烹饪的米饭那样容易烹饪，米饭可以快速吸水。
糙米的吸水速度要慢得多，所以在煮糙米之前，需要提前浸泡2个小时，这样水饱和后就可以很容易地煮好。
1.2发芽糙米
发芽糙米，故名发芽糙米。
与普通糙米相比，发芽糙米籽粒中的植酸含量会降低，因此各种矿物质的吸收利用率会大大提高。
1.3胚芽米
事实上，胚芽米近年来在市场上仍然很热门。
所谓胚芽米，其实是介于糙米和粳米之间。该方法包括以下步骤：研磨糙米，去除最外层种皮，
但它让胚胎完好无损。
粒胚是植物萌发的关键部分，是下一代水稻生长的营养基础。它含有可溶性糖、优质蛋白质、大量锌、多种B族维生素、维生素E等。
class="one-p">而它比糙米易烹煮一些，毕竟没有了最外层的种皮，它的吸水速度跟大家日常吃的粳米无异。
看完上面狗狗介绍的这些品种米，在口感上它们可能确实没法跟精白大米比，但是营养确实更为丰富。
不过有些购买途径和价格就没有日常大米来的这么方便和实惠。
所以如果怕麻烦的亲，还可以这样改善大米营养哦。
除了把米饭全换成上述的营养米外，最简单的方法就是加入粗粮杂豆，比例大家可以视自己的情况而定。
对于添加了粗粮和杂豆的米饭，在一定程度上都能增加精白米面的饱腹感，引起胰岛素的少量反应。
推荐添加一：燕麦
燕麦的营养价值，其实狗狗不说，大家也都多少了解。在很多人的选择中，早餐有些人就非常喜欢麦片搭配其他食物一起。
不管大家买的是燕麦粒还是燕麦片，其对控制血糖、血脂都非常好。
在烹饪时，如果买的是没有磨皮的完整燕麦粒，大家就需要提前浸泡后，再与大米一起煮。
如果是去除了种皮的燕麦米或者是燕麦片那就没关系了。
推荐添加二：藜麦
藜麦是近几年比较火的一款营养粮食。它的营养价值很高，无论是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的含量都很丰富。
而且就藜麦的口感和烹饪难度也是大家容易接受和比较容易熟的。跟大米一起混煮的话也是很好吃的哦。
推荐添加三：其他杂粮
日常大家可能选择的多的有薏米、荞麦、玉米等几种杂粮。这几种加入到米饭中，可以弥补粳米中B族维生素、钾、镁和膳食纤维的不足。
其中玉米和高粱米，蛋白质含量不如大米，所以并不适合完全替代主食。
而薏米、荞麦因为容易导致部分胃肠敏感的人出现不适反应，所以添加量也不适合太多，10%~20%的添加量就可以了。
推荐四：杂豆类
除了杂粮，其实杂豆也是可以加入米饭中的。
但是不管是哪种杂豆，相对于米饭都会相对难熟一点。所以建议提前隔夜泡好。
另外值得注意的是，豆子吃多了会胀肚，所以不建议放太多，大概与大米的比例1:10即可。
最后狗狗关于健康吃饭，还有三个建议：
1.米饭不要煮的太烂、太软
有些人喜欢吃比较软的米饭，所以会喜欢把大米提前浸泡，然后再小火慢煮或者用压力锅。
这样煮出来的米饭确实在口感上会好很多，但是这样的处理也导致了米饭的消化速度和餐后血糖反应明显上升。
研究发现，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。
所以要少吃“软饭”哦。
2.米饭少加油少加盐
加油煮饭或炒饭不好，原因很简单，一是增加了能量的摄入，再着就是会降低饱腹感，容易多吃。
另外，加盐也会导致米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。
而且已有研究发现，吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应，原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。
所以不管是在外就餐还是自己在家做饭，最好少加或不加盐和油。
3.米饭最好当天吃完
有时候米饭会煮多，难免就会导致吃剩饭。
不过反复加热的米饭，往往容易变得更烂、更软，很容易消化，这样食后餐后的血糖反应也会更高。
所以米饭尽量当天吃完，减少反复加热次数。
好了，关于这米饭的健康吃法，狗狗就先聊到这了，这不马上元旦了，过节大家聚餐也要稍微注意下饮食哦。
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