如何通过接种预防不良反应？饮食和生活的9个要点
最近各地居民都批量接种了SARS-CoV-2疫苗，这是好事。一旦免疫屏障形成，我们就可以恢复正常的生活和与其他地方的接触。大家都在期待这一天。但是，也有很多人说，接种疫苗会带来各种不适、担忧和恐惧。
2月21日我打了第一针SARS-CoV-2疫苗。中午11点半打针，一点都不疼。文章发表已经三天了，没有任何异常的身体感觉。
以下是关于疫苗反应的几个问题。对这些问题已经有所了解的朋友可以看看文章后半部分的措施。
1 为什么我打完疫苗之后感觉容易累，还特别想睡觉呢？
很多人都发现，接种疫苗后，感觉身体虚弱，人比以前更困，更早困，晚上睡不着，晚上睡得更久。这是很正常的反应。
这就像搞军事演习，利用假想敌调动军队。对于物资充足、资金雄厚、军事能力强的国家来说，搞一次演习并不是什么大事。然而，由于许多部门必须为演习服务，一些与演习无关的其他活动可能会暂时停止，以便将人力和物力集中在中心任务上。
身体是一样的。因为免疫系统已经从疫苗中找到了灭活病毒，需要集中精力对付入侵的敌人，其他的事情都得适当让路。人体发出的困倦信号，是督促你快速躺下睡觉，暂时为免疫系统节省工作、学习、运动消耗的资源，让身体在睡觉的同时集中精力对抗“病毒”。
2 为什么我打完疫苗之后胃口大开，特别容易饿呢？
前面说过，接种疫苗是用灭活的病毒刺激免疫反应，但身体也需要为此付出，消耗能量和营养。
大家一定听过这句话：军队未动，粮草先行。打一场大仗，消耗的资源缺一不可。这些能量和营养从何而来？自然来源于三餐！张文泓博士多次说过，我们必须吃足够的营养，这样免疫系统才能有力量对抗病毒。
所以，打完疫苗后，很多人都觉得食欲增加了。特别是那些每天食物摄入量少，营养不良，经常节食减肥的人，发现自己营养储备不足，想督促你多吃点。为什么张文泓医生反复说你必须吃足够的蛋白质？这样免疫系统才有力量对抗病毒。
很多献血的朋友可能都有这样的记忆：献血后，食欲变好，吃得好，食欲增加。这是因为身体感觉到失血，确定受伤了，催促你增加营养供给，尽快修复损伤。很多女生经期失血前食欲很大，也是类似的原理。在疾病康复和术后康复过程中，加强营养安全非常重要。食欲、营养品质和消化吸收能力在很大程度上决定了康复的速度。
3 为什么第一针感觉还好，第二针感觉不舒服的人比较多呢？
第一针就是第一次免疫反应。也就是说，可能是人体第一次看到SARS-CoV-2(已经灭活，不会对人体造成伤害，但仍然长得像)是什么样子。
人体第一次接触抗原的时候，并不熟悉。抗体产生的速度相对较慢，产生的抗体量相对较少，尤其是IgM，持续时间较短，抗体的特异性相对较低。白话文，身体不熟悉如何应对这种病毒，整体动员不到位，消耗的能量和营养可能相对较少。
第二次注射时，又是免疫反应。因为我们之前已经知道了这个“敌人”，并且有了应对的方案，免疫系统会反应更快，产生更多的抗体，主要是IgG，抗体特异性更高，维持抗体水平的时间更长。自然，接种疫苗后出现暂时不适的几率更大。
经过两次锻炼，身体已经牢牢记住了这种病毒的出现，并变得警惕，知道如何应对。这就是为什么接种疫苗可以保护人体。所以，不要因为怕打完疫苗有点不舒服而放弃第二次接种，否则之前的成绩都白费了。
然而，也有相反的情况。比如你打第一枪的时候，过度劳累，反应大；第二次打针是在春节期间，当你在家休息够了，每天食物充足的时候，第二次打针会感觉好一些。
4 为什么别人没有不良感觉，我却会比较明显呢？
前面说到，免疫系统的大演习，是需要耗费营养和能量的。身体可能会出现暂时性炎症反应水平升高的情况，因为炎症反应是清除病原体所必须的一个生理反应。
对身体整体能力较差的人，或者暂时身体状态不佳的人来说，一场免疫演习可能会让身体明显疲倦，甚至暂时出现炎症。
比如说，咳嗽了，发烧了，嗓子疼了，拉肚子了，鼻炎加重了，等等。
一些原本有过敏性疾病的人，还可能发现哮喘发作了，荨麻疹发作了，食物过敏发作了，等等。
打疫苗之前，会有医生详细询问相关健康情况，帮你确认能不能打疫苗，自己还要签署知情同意书。如果有各种疾病而隐瞒不报，责任是自负的哦。
5 接种疫苗时被告知一周内避免海鲜河鲜、牛羊肉和辛辣刺激食物，为什么？
医生护士这些忠告，是为了预防少数人吃了这些食物之后出现不良反应。
一方面，是为了预防炎症反应过高。另一方面，是担心免疫系统状态暂时发生改变，原来没反应的食物也可能发生过敏。比如说，有些人日常能吃海鲜，但在过度疲劳时或身体不适时就会有不良反应。打疫苗之后也有这种风险。
虽然吃了这些食物之后发生不良反应的只是少数人，但毕竟无法一一鉴别，为了保险起见，忠告这些饮食注意是有益无害的。
最后，我给大家总结一下接种疫苗前后的一些饮食生活注意，也许能帮助大家减少不适，争取最好的免疫效果。
1 充足睡眠，避免熬夜。
充足的睡眠对免疫功能的重要意义已经有无数研究证实，对疫苗产生的长期免疫记忆也至关重要。
华西医院研究者在 Sleep Breath 杂志上发表的综述文章表明，疫苗接种之后的睡眠不足会显著降低疫苗的保护效果。
德国科学家早在 2011 年即发现，疫苗接种当晚被剥夺睡眠的受试者，在注射疫苗一年后抗体和特异性T细胞只有睡眠正常者的一半。
所以，打疫苗前后几天宜早点休息，提前入睡，千万不要熬夜。倒班工作者选择在不值夜班的期间注射疫苗为好。
2 接种前后注意休息，避免疲劳。
为了让身体集中精力于免疫反应，除非特殊必要，打疫苗前后两三天内可以暂时停止剧烈运动，但保持有氧运动。休息充足、没有不良反应的前提下，过两天再恢复高强度运动。同理，也可以减少加班工作，避免身体的疲劳和压力感。
3 停止饥饿节食，好好吃三餐饭
通过疫苗激发免疫反应，产生足够的抗体，需要多种营养素配合。
其中蛋白质最为重要，抗体本身就是用蛋白质制造的，细胞因子、补体等也是蛋白质。
多种 B 族维生素作为辅酶，参与免疫因子和抗体的合成工作。
维生素 A 和维生素 C 为免疫系统正常工作所必须。免疫激发过程会增加维生素 C 的消耗，所以最好额外补充。
维生素 D 不足时，免疫系统功能紊乱，感染性疾病重症和死亡风险上升。
锌元素参与免疫反应，而铁元素不足时免疫系统功能下降。
免疫反应消耗能量，所以三餐总热量也要充足。
此外，在炎症反应过程中，为了保护身体，还需要多种抗氧化物质的配合。蔬果、杂粮也是必不可少的。
所以，打了疫苗前后，一定要好好吃饭。否则抗体产生不足，疫苗的效果会打折扣。
4 适度补充蛋白质和微量营养素
如果对自己的营养基础不够自信，可以考虑在打疫苗之前适当增加营养供应，并服用维生素矿物质补充剂。
比如说，以前吃蛋白质食物比较少的人，可以提前增加鱼肉蛋奶和豆制品的供应量。日常蔬菜水果不足的人，可以多吃新鲜蔬果，还可以每天服用两三百毫克的维生素 C 小药片，这个数量是安全的。注射疫苗前后每天服一粒复合营养素增补剂也是可以的。
5 慎吃海鲜河鲜和其他有过敏风险的食物
由于接种疫苗引起免疫系统的激发，对一些常见过敏原食物的反应也可能发生改变。对于一些比较敏感的人来说，原来对海鲜河鲜没有明显过敏的人，可能会暂时性地发生过敏反应。那么尽管大部分人吃这些食物也没事，但为保险起见，不吃更安全。
除了海鲜河鲜之外，如果自己原来曾经有过对荞麦、菠萝、羊肉、鸡蛋之类日常食物出现过敏反应的经历，那么此时也应注意避免食用。
6 避免引起兴奋的食物
咖啡和浓茶会影响休息，过度辛辣刺激的食物也使身体兴奋，可能不利于达到最佳的免疫反应效果。当然，如果日常已经习惯于饮茶和咖啡，不会引起兴奋和失眠，则可以正常饮用。日常习惯吃辛辣食物的人，已经适应了这些成分，也不必突然停止吃辣习惯。
7 限制可能升高炎症反应的食物。
免疫反应中会生成炎症因子，而过度的炎症反应会伤害身体组织。故而此时应减少促进炎症反应的食物。煎炸熏烤食物，加工红肉制品，都富含促炎因子，此时应避免摄入。过多摄入牛羊肉等高饱和脂肪酸食物，过多摄入甜食和甜饮料，也会促进炎症反应。所以这些食物都应控制数量。
8 每天吃新鲜蔬果和全谷杂粮
这些食物可以帮助供应足够的抗氧化物质和多种维生素，对保障平稳健康的免疫反应是必要的。
9 避免酒类，慎服药物
以往经验认为打疫苗后饮酒有可能干扰免疫反应，或使接种后的不良反应加剧。抗原抗体复合物等免疫反应产物需要由肝脏处理分解后排入肠道而清除。免疫应激会增加肝脏负担，而喝酒也会增加肝脏负担。为保险起见打疫苗前后几天不要饮酒。一些药物也可能干扰免疫反应。
祝大家打疫苗后身体感觉良好，也希望疫情早日结束！