一个练背动作——哑铃划船！解决3个问题
发布于：2020-10-31 被浏览：3455次
今天我想讲一个背训动作：用——哑铃划船。我首先来到问问。你通常做哑铃划船吗？那么，你做哑铃划船的时候，是不是主导了你的身体？有什么奇怪的，还是手里拿着哑铃就开始努力？
用哑铃划船是训练背部肌肉的黄金动作。这个动作可以训练成包括背阔肌、中下斜方肌、后三角肌、肱二头肌和肱三头肌。此外，这个动作还可以训练核心稳定性和核心抗旋转能力。
但是很多人在做哑铃划船的时候，往往会忽略一些重要的小细节。那么接下来我们就来分享一下有哪些方法可以用来改善三个动作的小细节，让我们的哑铃划船更好。
第一招是故意拉长手臂。
哑铃划船在起始位置时，重量刚好在肩膀以下，所以没有力臂，所以背阔肌此时不会有张力。
但如果你能在每一个动作中把手臂稍微向前伸，既能保持背阔肌的张力，又能使其在动作的离心收缩过程中承受更大的机械张力。手向前伸的目的是在离心过程中使肩部更多的弯曲。这样，我们的背阔肌可以拉伸更多。
第二个技巧是让身体尽可能与地面平行
因为哑铃的外力是靠重力往下走的，重力的方向越接近平行，越能感觉到背部肌肉施加的力。虽然你的身体越直立，你可以使用的重量就越多，但同时，你也更容易用上斜方肌耸肩来负重。
长期耸肩很容易使肩胛骨处于不利的位置，从而使我们的姿势容易驼背和耸肩。而且，当你的身体直立时，你的肌肉可以接受的机械张力会降低，这会降低你肌肉训练的有效性。
第三个技巧是保持脊柱中立
虽然我们在几乎每一个动作中都强调脊椎中立的重要性。但是我们还是可以看到，有些朋友做哑铃划船，并没有有意识的去注意各个关节的排列和定位。
驼背做哑铃划船时，不仅会因为脊柱排列不平衡造成不必要的脊柱压缩，还会影响背部肌肉的训练效果。
此时除了脊柱中立外，还会影响肩关节伸展和肩胛骨回缩的运动。肩部伸展时除了容易产生肱骨导致压迫肩关节前侧外，由于肩胛骨难以回缩，也容易补偿肩部耸肩。